Iedereen weet ‘t en kan het zich voorstellen: als je voldoende beweegt en sport, slaap je beter. Er is een verband. Maar wat gebeurt er nu precies?

Uit recent onderzoek is gebleken dat als je 4 tot 8 uur vóór het slapen gaan sport, je sneller inslaapt en minder vaak wakker wordt. Sport je korter dan 4 uur voordat je naar bed gaat, dan kan dit juist een negatief effect hebben op je slaappatroon.

Als je met regelmaat sport, heeft dat een gunstig effect op je inslaaptijd, slaapkwaliteit en slaapduur, een langere duur van de diepe slaap en een minder lange REM-slaap. Regelmatig sporten vermindert ook de waakzaamheid in je brein gedurende rust, waardoor je hartfrequentie daalt. Overtraining heeft het tegenovergestelde effect.

Sport en stemming

Sport verbetert de stemming en kan zo de slaap gunstig beïnvloeden. Regelmatig sporten vermindert de REM-slaap, wat op den duur een antidepressief effect heeft. Het effect van sport op stemming en ook slaap verloopt via een verhoging van de brain-derived neurotrophic factor (BDNF), een eiwit of neurotrofine dat helpt om meer verbindingen in je brein te maken.

Slaaptekort


Een chronisch slaaptekort zorgt voor een constant verhoogde activiteit met verhoogde hartfrequentie en bloeddruk, en afname in de hartritme variabiliteit, en heeft een verhoogde kans op cardiovasculaire en metabole ziekten. Slaaptekort verhoogt het cortisolniveau en verlaagt het testosteron- en groeihormoonniveau. Dit patroon heeft een ongunstig effect op je weerstand. Sport heeft een tegengesteld effect op deze hormonen en kan daarom beschermend werken bij slaaptekort. Zo heeft sport effect op je stemming gedurende de nacht.

Blessurepreventie

Goed en voldoende slapen is dus belangrijk voor sporters, anders kun je fysiek en mentaal niet optimaal presteren en ben je kwetsbaar voor blessures. Slaaptekort kan bij mensen met blessures de motivatie tot bewegen ondermijnen als gevolg van vermoeidheid en een slechte stemming. Minder dan zes uur slapen verhoogt de volgende dag de kans op een sportblessure, vooral van overbelasting van de spieren.

Waarschijnlijk komt dat door het afgenomen lichaamsgevoel, een verslechterde coördinatie en tragere reactietijden. Acht uur slaapgebrek vermindert al het herstel na een spierblessure door een directe vermindering van eiwitsynthese. Slaaptekort wordt ook geassocieerd met chronische lage rug-, nek- en schouderpijn. Terwijl juist regelmatig sporten en afvallen dit effect van slaaptekort kan keren. Slaaptekort verhoogt de kans op overtraining door het verlagen van de belastbaarheid. Zorg er dus voor dat je in de rustmodus komt, dan kun je beter herstellen. Dat is beter dan herstellen van een blessure!

‘‘ALS JE NIET TOT RUST KOMT, KUN JE NIET HERSTELLEN’’

Tips

Hoe kom je tot rust en slaap je beter?

•    Doe iedere dag op twee vaste tijdstippen 10 minuten de volgende ademoefening: inademen door je mond, een langere uitademing (ongeveer 4 tellen) door je mond of neus en even ontspannen en pauze na de uitademing voordat je weer opnieuw inademt. Met deze ademoefening kom je in de rustmodus. Doe de ademoefening ook vóór het slapen!

•    Ga meer dan 4 uur voordat je gaat slapen hardlopen, dus sport bij voorkeur overdag. Als je dan toch ‘s avonds sport, doe dat niet te intensief.

•    Kort vóór het hardlopen doe je 2 minuten de ademoefening om je ademfrequentie synchroon met je sportintensiteit te laten oplopen. Pas ná het rennen een paar minuten opnieuw de ademoefening toe voor herstel.

•    Na een flinke inspanning na 24 uur een rustige training inplannen. Beeldschermen na 8 uur ’s avonds uit en geen mail meer inzien.

•    Houd je rustpols in de gaten. Deze moet lager zijn als je in sport en energie opbouwt. Als je na 6 weken een hogere pols hebt, train je te intensief of herstel je te weinig.

•    Het is belangrijk voor je lichaam en brein dat je op een kalme manier sport. Je ademhaling en energieverbruik moeten zich makkelijk kunnen aanpassen aan de fysieke inspanning. Je leert je systeem dan ook weer te ontspannen als je klaar bent met je training en weer in de rustmodus brengt. Dan kun je gaan herstellen en weer energie opbouwen. Dit opbouwproces kan pas echt ontstaan als je met regelmaat op ‘t juiste moment weer fysiek gaat inspannen. Daarom is drie keer per week sporten een vereiste.

Veel sport- en slaapplezier gewenst en mooie dromen van fraaie hardloopparcoursen!

Nico van der Breggen